6 Cách Chữa Đau Cổ Vai Gáy Tại Nhà Hiệu Quả và Dễ Thực Hiện

Triệu chứng của đau cổ vai gáy

Bệnh đau cổ vai gáy thường có các triệu chứng mang tính cơ học, đó là:

• Hiện tượng đau tăng lên khi đứng, đi lại, ngồi lâu, vận động cột sống cổ, các triệu chứng đau sẽ tăng lên khi thay đổi thời tiết.
• Các triệu chứng đau sẽ lan xuống cả bả vai, làm cho cánh tay, cẳng tay và ngón tay bị tê mỏi rất khó chịu, thậm chí chỉ cần sờ vào cũng có cảm giác như tê cứng bì, đây là biểu hiện tăng cảm giác. Khi bị đau quá mức, chỉ cần đi lại nhẹ nhàng cũng đủ gây ảnh hưởng, gây đau vùng cổ, vai, gáy.

Đau cổ vai gáy là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, người lớn tuổi và những người thường xuyên ngồi sai tư thế. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có tới 60–70% người trưởng thành từng bị đau cổ vai gáy ít nhất một lần trong đời. Thay vì lệ thuộc vào thuốc giảm đau hay vật lý trị liệu đắt đỏ, bạn hoàn toàn có thể giảm đau cổ vai gáy tại nhà bằng các phương pháp đơn giản dưới đây, đã được chứng minh hiệu quả qua nhiều nghiên cứu khoa học.

Nguyên nhân phổ biến gây đau cổ vai gáy

Trước khi thực hành những cách chữa đau cổ vai gáy tại nhà, bạn cần hiểu rõ đâu là nguyên nhân gây ra tình trạng này. Việc xác định đúng nguyên nhân không chỉ giúp bạn lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp mà còn giúp ngăn ngừa đau tái phát về sau.

• Ngồi sai tư thế khi làm việc, học tập hoặc sử dụng thiết bị điện tử: Việc cúi đầu quá lâu, ngồi gù lưng hoặc đặt màn hình không ngang tầm mắt khiến cơ cổ và vai bị kéo căng liên tục. Lâu ngày, các nhóm cơ này dễ bị mỏi, co cứng, dẫn đến đau nhức và giảm linh hoạt.
• Ít vận động, ngồi lâu một chỗ: Lối sống ít vận động khiến máu lưu thông kém đến các vùng cơ cổ – vai – gáy. Khi các cơ không được vận động đều đặn, chúng dễ bị co rút, dẫn tới tình trạng đau âm ỉ hoặc tê mỏi kéo dài.
• Căng thẳng, stress kéo dài: Tâm lý căng thẳng kích thích hệ thần kinh và tăng mức độ co cơ không chủ ý, đặc biệt tại vùng cổ vai. Điều này có thể hình thành các điểm đau cơ (trigger point), nguyên nhân phổ biến gây đau lan và cảm giác khó chịu vùng cổ gáy.
• Thoái hóa cột sống cổ hoặc thoát vị đĩa đệm: Đây là nguyên nhân bệnh lý nghiêm trọng hơn, thường xảy ra ở người trung niên hoặc người lao động nặng. Thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa có thể gây chèn ép dây thần kinh, khiến cơn đau lan xuống cánh tay, kèm theo tê bì, yếu cơ hoặc mất cảm giác.

6 cách chữa đau cổ vai gáy tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

Dưới đây là 6 giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng khám hay dùng thuốc. Nếu áp dụng đều đặn và đúng cách, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy chỉ sau vài ngày.

1. Chườm nóng hoặc lạnh

Liệu pháp chườm là một trong những cách đơn giản nhất để xử lý cơn đau cổ vai gáy ngay tại nhà. Tùy theo tình trạng mà bạn có thể chọn chườm nóng hoặc chườm lạnh.

• Chườm nóng giúp làm giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu đến vùng cổ và vai, từ đó giảm căng cứng cơ và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn có thể dùng túi chườm nóng, khăn ấm hoặc chai nước ấm để chườm trong 15–20 phút mỗi lần.
• Chườm lạnh phù hợp trong 24 - 48 giờ đầu tiên nếu vùng cổ và vai có biểu hiện sưng viêm, căng tức. Nhiệt độ lạnh sẽ giúp làm co mạch máu, giảm sưng và giảm đau hiệu quả.

Theo Cleveland Clinic, liệu pháp chườm có thể giúp giảm 30–40% mức độ đau cơ cấp tính.

2. Tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng

Tập luyện các động tác giãn cơ giúp kích hoạt các nhóm cơ đang co cứng ở cổ, vai và lưng trên. Điều này không chỉ giảm đau tạm thời mà còn ngăn ngừa tái phát trong tương lai.

• Hãy bắt đầu với những động tác đơn giản như xoay cổ 360 độ, nghiêng đầu sang hai bên, cúi và ngửa đầu chậm rãi. Mỗi động tác nên lặp lại 5–10 lần, kết hợp với hít thở đều để tăng hiệu quả.
• Tư thế "Con mèo - con bò" trong yoga là bài tập tuyệt vời giúp kéo giãn toàn bộ cột sống cổ và lưng. Động tác này nhẹ nhàng nhưng có tác dụng thư giãn hệ cơ xương nhanh chóng.

Nghiên cứu của Đại học Harvard chỉ ra rằng: tập các bài giãn cơ vùng cổ 10 phút/ngày trong 2 tuần có thể giảm 50% triệu chứng đau mãn tính.

3. Massage và bấm huyệt tại nhà

Massage là cách tuyệt vời để giải tỏa các điểm căng cơ và cải thiện tuần hoàn máu tại vùng cổ vai gáy. Bạn có thể dùng tay xoa bóp theo chuyển động tròn, hoặc sử dụng các công cụ hỗ trợ như con lăn massage, máy massage cổ vai gáy.

Massage kết hợp với bấm huyệt là phương pháp không dùng thuốc nhưng mang lại hiệu quả tức thì cho những người bị đau nhẹ đến trung bình.

Một trong những kỹ thuật hữu ích là bấm huyệt Phong Trì (Feng Chi) - điểm nằm phía sau gáy, tại chỗ lõm giữa cổ và nền sọ. Dùng ngón tay cái ấn nhẹ và giữ trong khoảng 15–30 giây, thực hiện lặp lại 2–3 lần. Phương pháp này giúp giảm nhức đầu, mỏi cổ, đồng thời cải thiện giấc ngủ.

Bấm vào điểm Feng Chi (Phong Trì) phía sau gáy, giữa cổ và gáy giúp giảm nhức đầu, đau cổ hiệu quả.

4. Điều chỉnh tư thế ngồi và nằm

Tư thế sai là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đau cổ vai gáy, đặc biệt với người thường xuyên ngồi làm việc hoặc sử dụng máy tính, điện thoại.

• Khi ngồi làm việc, hãy giữ lưng thẳng, cổ thẳng hàng với cột sống, mắt ngang tầm màn hình. Chân nên chạm sàn, không vắt chéo lâu và nên thay đổi tư thế mỗi 30 phút.

• Khi ngủ, bạn nên sử dụng gối memory foam (gối cao su non) có độ cao vừa phải, giữ cho cổ và đầu thẳng hàng với lưng. Gối quá cao hoặc quá mềm có thể làm sai trục cột sống, gây đau cổ mỗi sáng thức dậy.

Theo National Sleep Foundation, tư thế ngủ sai là nguyên nhân gây đau cổ ở 33% người lớn.

5. Bổ sung dưỡng chất chống viêm tự nhiên

Ngoài các biện pháp tác động từ bên ngoài, việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể cũng rất quan trọng để hỗ trợ giảm đau và phục hồi cơ bắp.

• Omega-3 có trong cá hồi, hạt lanh và quả óc chó giúp giảm viêm tự nhiên.
• Curcumin trong nghệ có tác dụng kháng viêm mạnh.
• Vitamin C và E giúp cơ thể chống lại gốc tự do, hỗ trợ tái tạo mô cơ tổn thương.

Đồng thời, hãy duy trì uống 1.5–2 lít nước mỗi ngày để máu lưu thông tốt hơn, tăng cường vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến vùng cơ bị tổn thương.

6. Thư giãn với nước ấm + tinh dầu

Tắm nước ấm kết hợp tinh dầu là cách tuyệt vời để thư giãn toàn thân, đặc biệt vào buổi tối trước khi đi ngủ.

• Hãy thêm vài giọt tinh dầu bạc hà, oải hương, hoặc gừng vào bồn nước hoặc chậu ngâm cổ – vai – gáy. Những loại tinh dầu này giúp làm ấm cơ, giảm co cứng và hỗ trợ tinh thần thư thái.
• Nếu không có bồn tắm, bạn cũng có thể sử dụng khăn ấm ngâm tinh dầu, đắp lên vùng cổ vai gáy trong 10–15 phút.

Liệu pháp hương thơm từ tinh dầu đã được chứng minh giúp giảm mức cortisol (hormone gây stress), từ đó gián tiếp làm dịu các cơn đau do căng thẳng.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nếu bạn đã áp dụng các cách trên 5–7 ngày nhưng không đỡ, hoặc có các triệu chứng:

• Đau lan xuống cánh tay, tê tay, mất lực cầm nắm.
• Đau kèm theo sốt, chóng mặt, nôn.
• Có tiền sử chấn thương cổ hoặc bệnh lý đốt sống cổ.

Lúc này, cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc thần kinh cột sống để được chẩn đoán và điều trị chuyên sâu.

Tổng kết

Việc chữa đau cổ vai gáy tại nhà là hoàn toàn khả thi nếu bạn kiên trì và đúng cách. Chỉ bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày, bạn đã có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm phụ thuộc vào thuốc và tăng hiệu suất làm việc.